Activités physiques en Extérieur - N857B - Marche nordique - Tous niveaux

Description

La marche nordique est une activité physique complète, accessible et dynamique, qui consiste à marcher avec des bâtons spécifiques en sollicitant l’ensemble du corps. Contrairement à la marche classique, elle engage à la fois le haut et le bas du corps, permettant un travail global et harmonieux.

Les séances se déroulent sur un parcours empruntant à la fois certaines rues du village et les chemins situés aux alentours de Lampertheim, afin de profiter d'un environnement adapté à la pratique.

Cette discipline présente de nombreux bénéfices :

•  Amélioration de la condition cardiovasculaire (effort proche d’un jogging modéré)
• Augmentation de la dépense énergétique (+20 à 40 % par rapport à la marche classique)
• Renforcement musculaire global (jusqu’à 80 % des muscles sollicités)
• Diminution des contraintes articulaires, notamment au niveau des genoux
• Amélioration de la posture, de la respiration et du bien-être mental

Pratiquée en extérieur, elle associe activité physique, plaisir et convivialité, ce qui en fait un excellent outil pour favoriser l’adhésion et la régularité.

NB : Des pauses adaptées au rythme du groupe seront prévues durant la séance.
La séance inclut des temps de récupération et d’hydratation.

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Une séance structurée comprend :

1. Échauffement (10 à 15 min)

• Mobilisation articulaire (chevilles, genoux, hanches, épaules)
• Mise en route cardio progressive
• Exercices techniques simples (coordination bras/jambes)

2. Corps de séance – Temps de marche (1h à 1h10)

• Marche continue avec variation d’allure
• Travail technique (posture, propulsion, coordination)
• Intégration d’ateliers légers (équilibre, coordination et renforcement musculaire doux.)

3. Retour au calme (10 à 15 min)

• Marche lente
• Étirements
• Relaxation / respiration

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Matériel à prévoir : 

1. Chaussures de type:

Ø trail

Ø running

Ø randonnée légère (tige basse)

2. Bâtons de marche nordique :

Ø Gantelets/dragonnes ergonomiques

Ø Embouts adaptés au terrain (caoutchouc ou pointe)

3. Vêtements

Ø Tenue confortable et adaptée à l’activité (type sport)

Ø Haut respirant (t-shirt technique plutôt que coton pour éviter l’humidité)

Ø Une couche chaude si besoin (polaire ou sweat léger)

Ø Une veste légère coupe-vent ou imperméable selon la météo

Ø Pantalon ou legging souple permettant une bonne liberté de mouvement

+ Accessoires selon la saison :

Ø En hiver : gants, bonnet ou bandeau pour conserver la chaleur

Ø En été : casquette ou lunettes de soleil pour se protéger

4. Hydratation et alimentation

Ø Eau (minimum 500 ml à 1L selon durée)

Ø Collation : barre énergétique, fruits secs...

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Pour assurer votre sécurité physique, nous vous demandons de consulter le questionnaire de santé disponible sur le site Internet
strasbourg.upe-alsace.fr (rubrique Infos pratiques/Documents utiles) : https://www.upe-alsace.fr/pages/documents-utilies-19.html pour savoir si vous devez fournir un certificat médical ou une fiche santé pour cette activité physique et sportive..
Selon votre situation, votre certificat médical ou votre fiche santé (si vous répondez "non" à toutes les questions du questionnaire de santé) est à remettre à l’intervenant.